суббота, 1 октября 2016 г.

Молочные реки - кальциевые берега, и как найти им замену

Я помню, как лето проводила у бабушки в деревне. Одно из главных воспоминаний каникул - ведро с парным молоком, которое моя тетя по вечерам заносила на кухню, и откуда мне всегда отливался стакан. Именно благодаря этому молоку, я тогда была уверена, у меня были роскошные длинные волосы. Иногда я откровенно делилась этой мыслью с другими девочками, которые выспрашивали "мой секрет". Девочки почти всегда говорили, что сейчас же скажут маме купить молока и помыть им волосы. Нет, объясняла семилетняя я, молоко нужно пить, причем именно парное. (Теперь я, объясняющая своей дочке, что красивые волосы бывают от салата и брокколи, подозреваю, что эта мысль была мне внушена)))



В общем, предлагаю продолжить про молоко. Повторюсь, что в принципе, я не против молочных продуктов, они могут быть полезными и нужными, и так долго было. Я не люблю разговоров на тему: "молоко - это продукт для телят". Ну да, для телят, а мед пчелы для людей делают, что ли ? Или растения начали расти для того, чтобы человек их ел ? Правда в том, что сегодня многим людям, включая детей, живется легче без молока в рационе. Но начать хочу не с того, нужно ли вообще оно вам, и сколько вешать в граммах, а с того, какие требования можно предъявлять к молоку сегодня. Для того, чтобы этот продукт вообще имел честь попадать на наш стол. В основном, конечно, речь пойдет о молоке коровьем, с некоторыми поправками. А потом посмотрим и про граммы-порции, и про источники кальция, и про замену молоку вообще.


Мы уже выяснили, что было бы неплохо, если бы это молоко содержало как можно больше бета-казеина А2. Не знаю, возможно ли это вообще в том месте, где вы живете; у меня молоко "А2" продается в одном из супермаркетов, но что по поводу остальных качеств ?

За основу я возьму главу из книги д-ра Майи Шитрит-Кляйн "Здоровая еда, здоровый ЖКТ, счастливый ребенок" (Dr Maya Shetreat-Klein, Healthy Food, Healthy Gut, Happy Child: The Real Dirt on Raising Healthy Kids in a Processed World). Молоко, по ее словам - продукт не для всех, и употреблять обычное молоко, произведенное промышленным способом, она не рекомендует вообще:
"Хорошее для вас молоко дают коровы, питающиеся тем, что предусмотрела природа и в условиях, которые предусмотрела природа: пасущиеся на зеленой траве, возможно, иногда подкормленные зерном без ГМО. Здоровые животные дают здоровое молоко, и то молоко, которое вы пьете, должно быть как можно "ближе к вымени". Вкратце, я - за "пастбище-зацию" вместо пастеризации".
Вот на что она предлагает смотреть:

1. Пастбищное содержание: лучше всего, когда молоко дает корова, которую держат на пастбище, а не в стойле, и, при необходимости, лишь немного докармливают зерном. (В российских условиях это может означать, что молоко вы будете пить только в теплое время года. В Новой Зеландии я не видела коров, содержащихся в стойле, даже зимой - все ночуют под луной, кроме, может быть, совсем юных телят, пока они дожидаются своих новых хозяев).

2. Необезжиренное (натуральное): если коровы едят траву с пастбищ, то жир в их молоке, в умеренных количествах - полезен. Именно жирная часть молока, сливки, содержат линолевую кислоту (CLA), иммунные факторы и жирорастворимые витамины.

3. Негомогенизированное: такое молоко неоднородное, и жир сгущается на его поверхности в виде сливок.

4. Непастеризованное: сырое молоко, но только проверенного качества / сертифицированное независимым органом. (Насколько я понимаю, в РФ не выдаются сертификаты соответствия на сырое молоко, на него оформляется "декларация о соответствии", и такое "декларирование" может полностью проводиться производителем (*), поэтому нужно тщательно выбирать источник такого молока !) 

5. Кисломолочные продукты: йогурт, кефир, сметана (творог, простокваша, ряженка, кумыс, шубат, мацони, каймак и прочие айраны - в нашем лексиконе их в разы больше !) - все эти традиционные продукты отлично питают ваш ЖКТ, усиливают иммунитет и связаны с долголетием. Белки из кисломолочных продуктов легче усваиваются: бактерии делают часть работы за нас. Иногда люди, которые не переносят свежее молоко, справляются без проблем с кисломолочными продуктами.

Что это все нам дает: на богатой, чистой, насыщенной минералами земле, в присутствии чистой воды растет шикарная зеленая трава, которую ест корова, получающая свою дозу витамина Д из-под солнышка. В молоке с такой напитанной земли, сохраняющем свою натуральную жирность, все еще живут жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты, добавляющие здоровья вашему ЖКТ, мозгу и иммунной системе (я сейчас не рассматриваю случаи повышенной кишечной проницаемости), а полезные бактерии, не уничтоженные во время пастеризации, множатся и помогают вашему микробиому. И вот именно эта синхронная работа воды, почвы, растений, животных, микробов и вашего собственного организма делает возможным лозунг "Пейте, дети, молоко, будете здоровы !"



Ну и ... по пятому-то пункту я радуюсь, ибо помню все это кисломолочное разнообразие. А по всем остальным - где это все брать, если только ваша бабушка не держит коровы на экологически чистом участке, возделываемом по принципам биодинамического земледелия ? Возможно, в фермерских магазинах (за большие деньги?). Я пока тут не хочу вдаваться в дискуссии о том, действительно ли можно и нужно пить непастеризованное молоко, насколько плоха гомогенизация и так далее, я представляю точку зрения, с которой можно согласиться или нет, проведя собственное рас-следование и раз-думывание.  Признаюсь, в моей семье по этому поводу согласия нет и не предвидится. Лично я примыкаю к тем, кто считает, что пастеризованное и гомогенизированное молоко - уже как бы не настоящая еда, а "похожая на еду субстанция", произведенная человеком в фабричных условиях.

А теперь я предлагаю сделать шаг в сторону и посмотреть, насколько молоко вообще необходимо, и, самое главное - "о ужас, где же мы будем брать кальций !" За рекомендациями я предлагаю отправиться в Гарвардскую Школу Здравоохранения - вполне себе авторитетный и официальный источник самых последних научно обоснованных знаний в области питания в том числе, никакой альтернативщины и черной магии. 

Во-первых: пока не удалось установить тот объем кальция, поступающего с пищей, который можно было бы назвать оптимальным или безопасным для здоровья. Есть некоторые рекомендации, но исследования, на которые они опираются, не совершенны и требуют более длительного изучения. Скорее всего, эти рекомендации завышены (если вы опираетесь на норму 1000 мг (и выше) в сутки для взрослого, будьте осторожны !)

Во-вторых: молоко - далеко не единственный источник кальция (как бы реклама ни пыталась убедить нас в обратном!), и есть важные причины, по которым молоко не является подходящим источником кальция для всех и каждого. Среди этих причин - широко распространенная "лактозная недостаточность" (а я добавлю сюда и прочие виды непереносимости или чувствительности), а также возможный риск рака яичника и предстательной железы:

"На сегодняшний день не существует убедительных доказательств того, что потребление более, чем одной порции молока в день, в дополнение к разумному рациону (что обычно дает около 300 мг кальция в сутки из прочих продуктов, кроме молочных), сокращает риск переломов костей. Из-за неразрешенных опасений по поводу риска рака яичника и предстательной железы, лучше проявить осторожность и не употреблять большого количества молочных продуктов".
(Одна порция молочных продуктов в день, а не три, как нам рекомендует Институт Питания РАМН. Это - один стакан молока или йогурта, или 30-65 грамм сыра, или 1/2 стакана творога. Если вы и ваш ребенок питаетесь разнообразно - вам совсем не нужно полагаться на какой-то один источник питательных веществ, будь то молоко или кунжут. Если вы сейчас закатываете глаза и мысленно возражаете, что ребенок ничего не ест и не пьет, кроме молока, или так его любит, что невозможно ограничить - это знак, что коррекция питания нужна, и, скорее всего, именно молоко является проблемным продуктом.)


Альтернативные источники кальция - темно-зеленые листовые овощи, в частности, популярная сейчас кудрявая капуста, брокколи и прочие капустные, а также бобовые. На шпинат и мангольд, при этом, Гарвардская Школа советует сильно не рассчитывать: они содержат не только кальций, но и щавелевую кислоту, и поэтому кальций присутствует в них в виде соли (оксалата) и становится менее доступным для нашего организма (при этом, они - замечательный источник других питательных веществ, так что это не повод про них забывать).

Еще есть данные о том, что только треть кальция из молока усваивается организмом, в то время, как кальций из зеленых листовых овощей усваивается на уровне 50-60%. Ну и еще один момент: молочные продукты создают в организме кислую среду, которая "вымывает" кальций из костей. А употребление овощей создает среду щелочную, что кальций в костях сохраняет.

Иногда еще пишут о том, что бульон на костях - источник кальция. Я - за бульоны, я обожаю бульоны, но кальция в них искать не стоит. Бульоны хороши для здоровья костей, среди прочего, но благодаря коллагену. Если же там нужен кальций - опять, бросьте в бульон чего-нибудь зеленого и листового. (*)

Но про кальций из молока или нет уже и так написаны тонны (вот тут, на мой взгляд, неплохо, и про кальций в разных продуктах, и про нормы потребления, и про остеопороз), поэтому тут я остановлюсь. Меня все время удивляет, что из всего разнообразия полезных и необходимых витаминов и минералов такое беспокойство вызывает именно кальций. А магния вы дневную дозу обеспечили ? Цинка ? Всего остального ? 

Ну и завершу тем, что чем заменила я, и как было дело с молоком у нас.

Мой муж - голландец. Из тех, кто свято верит в святость коров, и для кого нет лучшей картинки вокруг, чем зеленые пастбища, на которых гуляют разнообразные "Бу!", ибо именно так "говорит" корова по-голландски. Стакан молока для него - это часть обеда, тарелка с йогуртом (без сахара и добавок) - неизменный десерт. Поэтому, после курса "Что делать, если у вашего ребенка повреждение мозга", когда мы оказались перед необходимостью исключить молочные продукты из рациона совсем, а также рекомендацией  сделать это для всех членов семьи, это было непросто. Я помню, как я сама общалась с ведущими курса: "У меня голландский ребенок, он не может без молока, вы уверены, что ему будет хорошо, если молоко убрать ? У вас были другие голландские семьи, которые это сделали ?" Муж, спасибо ему огромное, после долгих переговоров, согласился попробовать - именно всей семьей, и много месяцев мы ничего молочного не употребляли вообще. Хорошо, что мы были в это время в Таиланде, где сооблазн не так велик, а найти йогурт без сахара и добавок крайне трудно. Зато у нас было много кокосов и кокосового молока. Кашу на завтрак варили в смеси кокосовой мякоти и сока, из клейкого риса - это было фирменное блюдо мужа. Такой вариант не совсем доступен в других широтах, поэтому давайте посмотрим, как, чем и для чего молоко и молочные продукты можно заменить.

Когда меня спрашивают, чем заменить молоко и молочные продукты, мой первый встречный вопрос - с какой целью, для чего мы это делаем ? Я исхожу из того, что доступные мне молочные продукты - не то, чего мне хотелось бы для моей семьи. Поэтому даже для тех членов семьи, которым не обязательно сидеть на безмолочной диете, я стараюсь потребление молока и даже йогурта ограничить. Варианты "замены" по пунктам:

Как источник питательных веществ:
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было как можно больше разнообразных овощей, особенно зеленых листовых. Отложите свой бледный латук в сторону на минуту и посмотрите для вдохновления вот этот список. Мне очень нравится правило сочетания, которое нам дали на курсе "Что делать ...?": в каждом основном приеме пищи - один зеленый листовой овощ, один зеленый нелистовой, и один овощ другого цвета.
Бобовые в сочетании с крупами и орехами, или же небольшие количества (если это про белок) качественного мяса, птицы, рыбы, в зависимости от состояния вашего кишечника. Богатые белком крупы, как киноа. Бобовые, крупы, и даже орехи - правильно подготовленные, то есть вымоченные перед приготовлением или употреблением. Также, бобовые и крупы хорошо снабдить порцией хорошего жира.

Как источник полезных бактерий:
Квашеная капуста и прочие ферментированные овощи. Можно сквашивать кокосовое молоко, но у меня не получалось получить что-то действительно вкусное - только в одном сыроедческом кафе в Тайланде я пробовала действительно вкусный кокосовый йогурт. Сыроеды делают сыр из орехов, добавляя в него пробиотик - но будьте осторожны с количеством орехов в рационе, я за умеренность. Можно просто добавить качественный пробиотик. Пробуйте кисломолочные продукты из молока других животных, не коров. Можно попробовать чайный гриб, но меня смущает количество сахара в этом "чае", и не все переносят его хорошо. Сегодня я раздобыла индийский морской рис, буду пробовать что-то с ним делать.

Вместо сливочного масла, для жарки и выпечки:
Масло гхи. Его довольно легко сделать из качественного сливочного масла, но это не просто топленное масло, а очищенное от молочного белка. Последнее время я просто закидываю сливочное масло в медленноварку и жду, пока вся белая масса превратится в темный осадок, и останется только прозрачный золотистый жир с карамельным запахом. Такое масло долго хранится и отлично подходит для жарки. Оно не содержит лактозы и казеина, что решает большинство проблем, связанных с непереносимостью молочных продуктов.
Кокосовое масло.

Для замены в рецептах выпечки, омлетах, кишах:
Кокосовое молоко или сливки. Сыр просто опускаю.

Для питья и завтрака:
Ни в коем случае не заменяйте коровье молоко на соевое, миндальное или рисовое из промышленных упаковок. Во-первых, это все переработанные продукты, в которых миндаля, например, как такового, очень мало. Во вторых, по питательной ценности эти продукты не заменят хорошего (коровьего) молока или овощей. Пейте чистую воду, минеральную воду и разнообразные травяные чаи. Если вам нужно молоко для добавки в сухие завтраки (собственного приготовления) - сделайте свое же "молоко" из миндаля, кешью иди других орехов (замочите горсть орехов на ночь, утром взбейте в блендере с чистой фильтрованной водой в соотношении примерно 1:2 - 1:3). Делайте смузи или даже полезный "латте" на основе такого "молока" или разведенной в воде ореховой пасты - что есть под рукой.

В общем, мне кажется, что здесь речь не столько о "замене" молока как такового, как о расширении списка продуктов, которые вы употребляете. Если ваше питание разнообразно и качественно, то проблемы обнаружить в нем белки-жиры-углеводы-витамины-минералы вообще не должно быть, как вы думаете ? Хотя, конечно же, было бы удобно иметь под рукой один такой продукт, который все эти возможности содержит, - но, как мы увидели, сейчас действительно полезное молоко найти очень сложно.


На всякий случай, напомню о сценарии-стратегии "Молочный ребенок" из книги Джуди Конверс о питании для "особых" детей. Напомню и о том, что, если вы или ваш ребенок реагируете на опиоиды из молочных продуктов, то, скорее всего, вы реагируете и на глютен, и наоборот - просто, на один из опиоидов меньше, на другой - больше. Что Джуди предлагает сначала убрать тот опиоид, на который реакция меньше. Что в основе таких реакций - проблема с повышенной проницаемостью кишечника, и главная цель - не просто избегать неподходящих продуктов, а заняться оздоровлением кишечника.

У вас есть опыт безмолочной диеты ? Как вы на нее пошли, и какие результаты ? Чем вы "заменяете" молочные продукты ? И где берете качественную "молочку", если употребляете ? Есть ли у вас группа поддержки и план восстановления кишечника ? Планируете ли вы вернуться к молочным продуктам в будущем ?

9 комментариев:

  1. Тема витамина D не раскрыта.
    Бактерии от кисломолочных и ферментированных продуктов в большинстве не выживают низкий PH нижнего желудка, потому на бактериальное здоровье малого кишечника влияют мало. Однако лактозная кислота помогает пищеварению.
    Увеличение кислотности крови кости не вымывает. Кислотность наблюдается вокруг кишечного тракта, чем повышает раковые риски, однако полностью нейтрализуется в почках, при этом их нагружая.
    Сам не употребляю молочные продукты более 3х лет, недавно попробовал с сыном йогурт - так пахнуло навозом, что сразу выкинул. Сравните впечатления, когда вы первый раз пробуете ну например манго. Молоко это продукт выживания, который культурно/традиционно внедрялся с самого детства. И да, это продукт насилия над животными.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Влад, спасибо за уточнения.
      Насчет кислотности, да, возможно, надо подправить формулировку.

      Про витамин D и то, что он способствует усвоению кальция. Во-первых, не только он же ? Вот тут http://www.mindbodygreen.com/0-6611/Top-Sources-of-PlantBased-Calcium-Infographic.html есть инфографика, которую я не хотела размещать в этом тексте, но там указано, и что способствуют еще магний, витамины К и С, и время употребления, и физическая активность, а мешают - курение, соль, щавелевая кислота, животные белки и кофе. Там много хорошего, но в то же время я не могу подо всем там подписаться, и что-то противоречит тому, о чем говорю я. На мой взгляд, все витамины-минералы взаимодействуют в определенном балансе, поэтому все влияет на все. И что это значит на практике, раскрыть тему про витамин D - напомнить, что нужно минимум 15 минут проводить на солнце, или про те же листовые овощи, или что-то еще ? Как раз на витамин D сильно напирают производители молока, что он туда "добавлен" в искусственной форме, но это ли нам нужно ? Или упакованные фруктовые соки с добавкой витаминов ?

      Вот про бактерии интересно. Я сложила впечатление, что ферментированные продукты в той или иной форме для здоровья кишечника необходимы, а из этого комментария вижу вывод, что ферментация просто помогает пищеварению такого продукта, то есть он ничего не добавляет. Это то, что вы хотели сказать ? Если да, то можно поподробнее, или ткнуть ссылкой ?

      Удалить
  2. Алина, если возникают конфликты, да и вообще как первоисточник, лучше искать по теме на Google Scholar. По пробиотикам просто можно взять тот факт, что рекомендуется принимать пробиотики в защищающих капсулах. Иначе они желудок не переживают. В кефире и кимчи такой защиты нет, там все растворимо, хотя есть статья где пишется, что глюкоза помогает.

    ОтветитьУдалить
  3. Алина, а что вы думаете по поводу сырого козьего молока? Особенно, если пить его в виде кефира, полученного от кефирного грибка?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Из того, что знаю - козье молоко может быть очень хорошо, особенно если это кисломолочный продукт, как вы говорите. Но опыта у меня с ним нет, и, конечно, нужно смотреть ваши (ребенкины) личные реакции на него. Диета СУД (SCD) предусматривает обязательный домашний йогурт из козьего молока.

      Удалить
  4. Алина, доброе утро :) обнаружила ваш блог, с удовольствием читаю, так много меня волнующих тем! у нас в семье с молочным так - муж ест, младшая дочка тоже (но мало, ей 2 года сейчас), мы с сыном пока не едим (сыну 5). я ела сыр и йогурты с детства и сыр был у меня любимым продуктом, не могла себе представить жизни без него :) потом из-за ГВ и аллергии сына мы с ним прекратили есть молочное (он ел йогурты). через год диеты он потихоньку начал опять есть йогурты, но пришлось опять сделать паузу, есть какая-то реакция на коже, разбираемся. мне кажется, у него это как раз о незрелости жкт и нехватки на данном этапе чего-то для переваривания (казеина). чем заменяем - если честно, особо и не заменяем)) жарю иногда на кокосовом масле (а чаще не жарю, а просто на воде и на пару готовим), каши изначально привыкли есть без масла и сливок, в десерты и выпечку добавляю кокосовое молоко, с пробиотиками думаю - периодически едим квашеную капусту и ферментированную зелень, по анализам бактерий достаточно, может обойдемся и без добавок. недавно подумала в сторону козьего и овечьего молока, наверное, можно попробовать йогурты из них (все-таки сын любит, натуральный йогурт с медом :)) - надо бы изучить вопрос, как там с казеином и легкостью усвоения. Алин, вам не приходилось в этой теме копаться? :)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Катя, доброго дня !
      Про козье и овечье молоко - вы читали пост про бета-казеины А1 и А2 ? http://food-for-my-brain.blogspot.co.nz/2016/08/a1-a2.html Скорее всего, "проблемный" бета-казеин не содержится в овечьем и козьем молоке, так что пробуйте.

      Удалить
    2. Алина, спасибо, прочитаю, еще не добралась :))

      Удалить